Podczas pracy biurowej dominuje tzw. wysiłek statyczny. Mięśnie utrzymują się wówczas w stanie napięcia, co wywołuje ucisk na nerwy obwodowe i naczynia krwionośne. W rezultacie zmniejsza się dopływ krwi. Praca przed komputerem jest bardzo nienaturalna i sprzeczna z fizjologią, dlatego powoduje szybsze zmęczenie mięśni. Bardzo często objawia się ono bólem pleców. Istnieją na szczęście sposoby na to, aby zaradzić dolegliwościom związanym z pracą biurową.
Odpoczynek dla kręgosłupa
Praca przy komputerze obciąża wiele partii mięśniowych. Dotyczy to zarówno tych odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa, jak i barków, rąk czy karku. Na skutek obciążenia występują dolegliwości bólowe, które najczęściej atakują odcinek lędźwiowy. W przypadku kontynuowania pracy nawet mimo bólu, rozwinąć mogą się stany zapalne i zmiany degeneracyjne. Bardzo ważne jest, aby pozycja siedząca była możliwie najbardziej zbliżona do naturalnej. Należy unikać asymetrycznego obciążenia, np. skręcania głowy i tułowia, zginania nadgarstków, przechylania się w bok czy pracowania z rękoma na różnej wysokości. Konieczne jest też robienie krótkich przerw od pracy, podczas których warto wykonywać proste ćwiczenia. Zgodnie z zaleceniami Państwowej Inspekcji Pracy, po każdej godzinie pracy przy komputerze należy odpoczywać przez przynajmniej 5 minut i wykonać w tym czasie różne ćwiczenia.
Ćwiczenia w przerwie od pracy
Wykonując pracę siedzącą, należy każdą możliwą okazję wykorzystać na aktywność fizyczną. Podczas przerwy najlepiej wstać i porozciągać ciało, a w miarę możliwości zrobić krótki spacer. Prosty trening wykonać można także na siedząco, przy biurku. Na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia izometryczne, które angażują wiele mięśni. Przy biurku wykonywać można trening brzucha. Wystarczy usiąść prosto i napiąć mięśnie, a następnie je rozluźnić i powtórzyć całość kilka razy. Ćwiczenia na uda polegają na maksymalnym zbliżeniu ich do siebie i mocnym ściśnięciu. Następnie należy rozchylić i rozluźnić nogi, powtarzając czynność kilkukrotnie. Trening pleców najlepiej robić w prostej pozycji. Należy unieść ręce do góry i spleść dłonie, starając się jak najmocniej wyciągać je ku górze. Aby zniwelować dolegliwości bólowe spowodowane długotrwałym siedzeniem, należy odciążyć plecy. Warto wstać od biurka, wyprostować się i stanąć przodem do ściany z opartymi o nią dłońmi. Ręce można też złączyć z tyłu za plecami i wyprostować, stojąc w rozkroku. Dobrym ćwiczeniem może być pochylanie się do przodu i wykonywanie niedużych skłonów. Ręce należy regularnie rozluźniać, aby swobodnie opadały. Sposobem na rozluźnienie karku może być przechylanie głowy w jedną stronę przy zachowaniu wyprostowanej pozycji.
Organizacja miejsca pracy
Duży wpływ na komfort pracy biurowej ma odpowiednia organizacja stanowiska. Ergonomiczne krzesło powinno być wyposażone w podłokietniki, regulację wysokości siedziska oraz regulację pochylenia i wysokości oparcia. Najlepiej sprawdzają się modele z siedziskiem specjalnie wyprofilowanym do odcinka udowego nóg oraz oparciem przystosowanym do naturalnego wygięcia kręgosłupa. Krzesło gabinetowe powinno stać bezpośrednio przy szerokim i głębokim biurku, pozwalającym na łatwe ustawienie wszystkich elementów wyposażenia w odpowiedniej odległości. W ten sposób uniknąć można przyjmowania wymuszonych pozycji. Niejedno krzesło konferencyjne i wiele innych ergonomicznych siedzisk znaleźć można w sklepie: https://superkrzesla.pl/. Wszystkie meble biurowe należy ustawić w sposób, który umożliwi naturalne położenie dłoni przy obsłudze klawiatury. Konieczne jest zachowanie kąta minimum 90 stopni między ramieniem i przedramieniem. Monitor komputera powinien się znajdować w odległości ok. 40-75 cm od oczu, z kątem obserwacji ekranu ok. 20-50 stopni w dół od poziomej linii na wysokości oczu. W ten sposób zmniejszyć można obciążenie karku. Stanowisko pracy wyposażyć można także w podnóżek. Podobnie jak fotel biurowy, należy ustawić go pod odpowiednim kątem, aby umożliwić spoczynek stopom.
